Latihan pernapasan untuk stop merokok

Rokok dan Pranayama: Lima Latihan Yoga untuk Mengurangi Konsumsi Merokok

Setahun lalu Majelis Ulama Indonesia (MUI) telah mengharamkan rokok, namun dengan mudah kita jumpai orang merokok dengan santai tanpa

perasaan bersalah di tempat-tempat umum, bahkan di sebagian area rumah sakit. Sama halnya dengan peringatan bahaya merokok di setiap kemasan rokok yang seakan tak berpengaruh, karena bagi para perokok, tak mengisap rokok barang satu hari saja, rasanya hidup tidak lengkap.

Bila ada sedikit keinginan dari Anda untuk berhenti merokok, yoga dapat menjadi salah satu cara untuk merealisasikan niat itu. Selain latihan olah fisik (asanas), bisa juga dilakukan latihan pernapasan (pranayama) dan meditasi, duduk diam guna mendapatkan suasana batin yang tenang. Pola pernapasan yang lebih ritmis dari latihan asana dan pranayama itu akan menguatkan sistem respirasi, seperti jantung dan paru-paru, tetapi juga menyehatkan sistem saraf di seluruh bagian tubuh kita. Dalam tataran yang lebih dalam dan lebih jauh, rangkaian latihan yoga dapat meredakan ketegangan emosi. Berikut adalah beberapa latihan pernapasan sederhana yang dapat dilakukan sendiri.


1. Perkawinan Napas dan Gerakan.

Duduk di atas kursi dengan punggung yang tegak. Letakkan kedua tangan di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke atas. Bernapaslah secara normal dan natural. Gerak-gerakkan tangan dengan gerakan memutar.

Perlahan-lahan angkat sedikit tangan, sedikit diluruskan, dengan terus diputar-putar. Bungkukkan punggung ketika buang napas dan kemudian perlahan-lahan punggung condongkan sedikit ke depan sampai kemudian dada dan wajah menghadap ke atas ketika tarik napas. Kalau kita amati napas kita ketika sedang melakukan rangkaian gerakan ini, kapasitas napas kita menjadi lebih memanjang seiring berubahnya gerak. Korelasinya sangat jelas antara gerak dan napas.


2. Pranayama dalam Tidur

Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan lengan diangkat sejajar bahu. Perhatikan area panggul, pinggul, dan punggung bawah. Ketika tarik napas, tulang punggung bawah cenderung mengarah ke dalam dan panggul sedikit tertarik atas, sehingga seperti menimbulkan celah antara punggung bawah dan lantai. Rasakan pergerakkan tulang panggul, pinggul dan punggung bawah itu, serta otot-otot perut bagian bawah (core) ketika buang napas. Panggul dan pinggul seperti menjauh dari dada dan punggung bawah seperti menjadi rata dengan lantai. Otot-otot perut bawah pun seperti tertarik ke dalam ke arah tulang punggung. Perhatikan terus korelasi antara napas dan gerak.


3. Ujjayi Pranayama

Duduk bersila (sukhasana) dengan tulang punggung tegak. Kepala, dagu ditundukkan ke arah dada (jalandhara bandha). Busungkan dada dan rasakan rongga dada membesar, otot-otot dada berputar keluar ke arah samping. Bernapaslah dari perut bagian bawah, secara perlahan, lembut dan penuh kesadaran sampai terasa udara merambat melewati dinding-dinding dalam tulang rusuk. Rasakan setiap bagian tubuh seinci-demi-seinci seiring dengan aliran napas yang terus merambat. Rasakan otot-otot di antara tulang rusuk (intercoastal muscle) yang bekerja seturut dengan pergerakan tulang-tulang rusuk. Terus tarik napas sampai leher dan seolah tidak ada lagi udara yang di tarik.

Ketika buang napas, usahakan dada tidak mengempis, seolah napas turun dari dada depan bagian atas ke arah pusar, dan dari pusar masuk ke arah tulang punggung belakang. Usahakan antara tarik napas dan buang napas durasinya sama panjang.


4. Tarik Napas dari Celah-celah Gigi.

Rapatkan gigi, buka mulut dan bibir kita. Tariklah napas dari celah-celah gigi tersebut. Rasakan kesejukan di langit-langit dan tenggorokan. Tahan sebentar napas. Rasakanlah rongga dada yang penuh dengan udara. Kemudian buang perlahan-lahan dan lembut napas tersebut lewat hidung. Untuk yang menderita gangguan jantung dan darah tinggi, tidak dianjurkan untuk menahan napas.


5. Sitali.

Buka mulut hingga seperti membentuk huruf O. Julurkan lidah panjang-panjang ke luar dan kemudian lidah ditekuk ke dalam sampai menyerupai sedotan (straw).  Tarik napas perlahan-lahan dan dalam lewat mulut. Sempatkan untuk menahan napas walau sebentar sebelum keluar napas yang dilakukan dengan pelan-pelan dan lembut. Jangan lupa untuk merasakan kesejukan di langit-langit dan tenggorakkan.

Jika latihan napas yoga dilakukan secara teratur, sistem respirasi kita akan lebih terlatih, dan jantung serta paru-paru menjadi bersih. Kita pun akan lebih sensitif pada udara kotor. Dengan cepat sistem saraf di seluruh tubuh kita memberi sinyal kepada otak untuk waspada pada bahaya yang ditimbulkan dari asap dan udara yang berbahaya. Kita pun diberi kesempatan untuk mengambil langkah-langkah melindungi diri kita sendiri.  Karena itu, amat jarang dijumpai orang merokok di dalam komunitas praktisi yoga.

 sumber